Trening zimą
Liczba ocen: 6
9.5

Trening zimą i przygotowania do sezonu maratonów MTB to bardzo szeroki temat – tak szeroki jak różne są cele startujących zawodników. Dla potrzeb tej krótkiej rozprawki dokonałem pewnych uproszczeń i uogólnień. Podzieliłem wszystkich na trzy grupy: jeżdżę bo lubię, startuję bo chcę się sprawdzić oraz ścigam się by wygrywać. Oczywiście trudno tu opisać wszystkie możliwości przygotowań do sezonu – mam nadzieję, że mimo tego chociaż kilka osób znajdzie poniżej coś dla siebie i po zastosowaniu odkryje na nowo swoje możliwości 🙂


 

Jeżdżę bo lubię
W przypadku osób, które udział w zawodach wiążą raczej z aspektami bardziej społeczno – zdrowotnymi niż sportowymi, sprawa jest stosunkowo prosta. W zależności od możliwości czasowych – minimum trzy razy w tygodniu – należy zrobić cokolwiek 🙂 Zimą najkorzystniejsze z punktu widzenia udziału w zawodach rowerowych są… treningi ogólnorozwojowe. W nich zawiera się na przykład pływanie na basenie, korzystanie z siłowni lub zajęć grupowych ale nastawionych na wzmocnienie całego organizmu i wytrzymałości, niż na konkretną część naszego ciała.

narty_biegowe

Dobrym pomysłem są narty biegowe gdy jest śnieg, marszobiegi i inne formy ćwiczeń jak na przykład ścianka wspinaczkowa. Najczęściej więcej czasu mamy w weekendy i wtedy warto przy sprzyjających warunkach wyskoczyć do lasu na ćwiczenie techniki jazdy w terenie. A przy okazji zrobienie kilku mocniejszych odcinków by organizm nie zapomniał o tym, iż mimo dość spokojnego podejścia do rywalizacji  nadal będzie poddany znacznemu wysiłkowi. Do tego trzeba go również przyzwyczajać.

Startuję bo chcę się sprawdzić
To jest prawdopodobnie najszersze grono uczestników zawodów. Tu wchodzimy już w obszar, gdzie zaczynamy interesować się treningiem, czytamy różne biblie treningu, opracowania w internecie pochodzące od bardziej lub mniej cenionych autorytetów 😉 Jeśli myślisz o poprawianiu swoich możliwości z pewnością warto pochylić się nad zrobieniem testu drogowego (jaki np. proponuje J. Friel). Kontrola przygotowań wymaga bowiem określenia intensywności treningowych aby odpowiednio zaplanować poszczególne sesje. Oczywiście trening ogólnorozwojowy cały czas jest ważny, jednak jeśli poważniej myślisz o rywalizacji okres wprowadzenia już dawno masz za sobą, a obecnie warto zwiększyć procentowy udział treningu ukierunkowanego.

opona_tacx

Na pewno dobrze jest nadal zostawić trening siłowy (siłownia) ale ostrożnie łączyć go z treningiem siły na rowerze. Marszobiegi, narty biegowe w tym momencie traktujmy już bardziej jako złamanie monotonii niż ważniejszy trening. Większość czasu spędzamy na rowerze zamiennie realizując sesje mniej lub bardziej intensywne. Unikanie intensywności w tym momencie nie jest najlepszą opcją. Może być bowiem tak, iż na przykład Twoje możliwości na poziomie VO2max pozostają daleko za możliwościami tlenowymi, a stosując choćby raz w tygodniu trening ukierunkowany na poprawę tego parametru możemy liczyć na większa gotowość startową już w lutym kiedy trwają cykle zimowe. Spokojnie – nie będzie wypalenia w czerwcu. Odpowiednio stosując jednostki regeneracyjne można na dobrym równym poziomie ścigać się cały sezon od marca do września.

Ścigam się by wygrywać
Jest to dość wąskie grono zawodników często stosujących bardzo profesjonalne metody przygotowań. Tu niezwykle ciężko wskazać, co dany zawodnik powinien robić. Często kolarze na tym etapie mają indywidualne programy treningowe zależne od ich wcześniejszych osiągnięć, możliwości czasowych oraz wielu innych czynników. Warto tylko wspomnieć, iż tu zastosować warto z pewnością testy wydolnościowe (np. test spiroergometryczny bez potrzeby pobierania krwi i mierzenia poziomu mleczanu), które pozwalają bardzo precyzyjnie określić aktualny poziom sportowy, wyznaczyć mocne strony jak i te, nad którymi trzeba się mocniej pochylić w kolejnych cyklu.

esi-fit-cr6

Robione co około 6 tygodni pozwalają na podejmowanie odpowiednich decyzji jeśli chodzi o kolejne treningi. Kluczową sprawą jest w tym momencie bieżący monitoring zachodzących zmian – mam na myśli pojedyncze sesje, analizę wykresów HR, mocy, kadencji. Drobne zmiany wcześniej nie wyłapane mogę prowadzić do lokalnych przeciążeń, a bez odpowiedniej reakcji do przetrenowania.

Oczywiście trudno w kilku zdaniach opisać co i jak się powinno robić na różnym stopniu zaawansowania. Nie ulega wątpliwości, iż im wyższy cel sportowy tym bardziej codzienność powinna być temu podporządkowana. I na koniec jedna z ważniejszych kwestii – regeneracja! Nie ma znaczenia czy masz medale czy walczysz o 5 czy 8 sektor. Odpowiednia regeneracja (sen, dieta itp) jest kluczowa. Odpoczywaj mocniej niż trenujesz. Pamiętajcie – stajecie się silniejsi gdy odpoczywacie po treningu, a nie w jego czasie.