Jak jeździć z optymalną kadencją?
Liczba ocen: 9
8.1

Intro:

Jesteśmy w roku 1996. Shimano wprowadza hamulce V-brake, w Polsce powstają pierwsze magazyny rowerowe. Na światowych trasach XC królować zaczyna niepozornie anodowany XTR, tzw. „szara eminencja”. Zawodnicze napędy potentata, ale i choćby wyroby kanadyjskiego Race Face posiadają jeszcze naleciałości szosowe. Twarde biegi, zębatki o dużej ilości zębów niesprzyjające wysokiej kadencji.
Nowe milenium nie przynosi radykalnych zmian, jednak widoczne są już pierwsze oznaki świeższych koncepcji.

Zarówno korby, jak i kasety ulegają stopniowym transformacjom, tak, aby wykorzystanie dostępnych biegów było dużo bardziej efektywne. Przez wiele następnych lat za klasyczny napęd w rowerze maratończyka uważano korbę 22-32-44 i kasetę 11-32. I choć jego zagorzali zwolennicy niczym Gallowie z francuskiego komiksu bronią jeszcze swego bastionu, współcześni nam marketingowcy w porozumieniu z inżynierami wytoczyli kolejną broń. Dziś triumfy święcą napędy 2×10, a z blatów wielu korb znikają kolejne 2 ząbki. Sławetny niegdyś Mega Range przy dzisiejszych napędach wypada co najmniej blado, a największe zębatki na współczesnych kasetach łatwo pomylić wielkością z popularnym hula-hop. Czy rewelacja znosi rewolucję? A może na odwrót?

Ale o co chodzi?

Przeciętny, niekiedy nawet dobrze jeżdżący rowerzysta często kręci korbą około 70-ciu, w optymalnej wersji 80-ciu obr./min. Używa biegów twardszych, niż powinien, niepotrzebnie marnując cenne Watt-y, których tak często brakuje mu później na finiszu. I przegrywa – nierzadko ze słabszymi od siebie zawodnikami. Efektywność takiej jazdy w MTB jest żadna; o efektowności można podyskutować.

czujnik_kadencji_polar

Fot. Polar

Utrzymanie optymalnej kadencji idącej w parze z właściwym wykorzystaniem dostępnego spektrum biegów da Wam znaczną przewagę nad innymi, będącą doskonałą kartą przetargową w walce ze zmęczeniem. Nie ma znaczenia, gdzie ją wykorzystacie. Czy będzie to maraton, wyścig dookoła bloku czy też ucieczka przed dżentelmenem w szeleszczącym odzieniu pragnącym pojeździć na Waszym rowerze, zależy od Was.

Do pewnego czasu również moja jazda była pod tym względem daleka od ideału, przypominając bardziej obroty betoniarki niż miksera. Co więcej, za punkt honoru stawiałem sobie używanie jak najtwardszych przełożeń. Gdy koledzy podczas nieformalnej rywalizacji wjeżdżali pod górę „na miękko”, ja niczym parowóz Ty51 bezpardonowo cisnąłem w korbę, niejednokrotnie z wyrazem twarzy zarezerwowanym jedynie dla miejsca, w które i król chodzi piechotą. Nie przeczytacie tu jednak chwytających za serce historii o tym, że przegrywałem przez to każdy wyścig, a po zmianie nawyków sięgnąłem po olimpijskie złoto. Lecz jedno jest niezaprzeczalne: siła, którą wkładałem w taką technikę jazdy, mogła być spożytkowana daleko lepiej – na końcu podjazdu lub tuż po nim, gdzie dobrze jest zaatakować zaskoczonych oponentów.

Teoria:

Na naszym rodzimym podwórku wzorem płynności obrotu i odpowiednio dobranych do ukształtowania terenu przełożeń był dla mnie nikt inny, jak Marek Galiński. Wystarczyło choć raz zobaczyć go jeżdżącego na zawodach, aby z podwyższoną temperaturą biec do sklepu po krótszą korbę i zaczynać treningi. Musimy jednak podejść do tego z głową, tak, aby nie święcić największych triumfów w zaśnieżonym jeszcze marcu, oraz równomiernie wchodzić na coraz wyższe obroty. Okres przejściowy oraz przygotowawczy jest świetnym momentem, aby wreszcie się za siebie wziąć. Oczywiście idealnym narzędziem rozwijającym tę i inne cechy jest trenażer. Nie każdy z Was go lubi, ale skoro dobrnęliście aż do tych słów, to najprawdopodobniej jesteście skłonni do pewnych poświęceń w imię lepszych wyników. Jak mawia mój trener, albo robimy trening, albo jeździmy na wycieczki. Wybieramy to, co dla nas lepsze.

Podstawowym błędem jest próba nagłego wejścia na wyższe niż dotąd obroty i stałe ich utrzymywanie. To najprostsza droga do zniechęcenia się brakiem spodziewanego efektu i błyskawicznym zmęczeniem. Zakładając, że macie w domu trenażer, dzięki zaproponowanemu przeze mnie niżej treningowi, można uniknąć monotonii. Naszym celem będzie docelowe przestawienie się na kadencję 90 obr./min. Upraszczając, treningi rowerowe na dzień dzisiejszy powinniśmy wykonywać z 70% naszego hr max. Czyli przy maksymalnym tętnie 195 ud./min., jeździmy spokojnie w okolicy średniego hr 140 ud./min. Zaczynamy od 1-1,5h treningów w systemie 5/5. Czyli przez 5 min. jedziemy z kadencją 80 obr./min., a następne 5 min. z kad. 90 obr./min. Używamy przy tym takich przełożeń, które umożliwią nam jazdę ze wspomnianym wyżej tętnem.

trenazer_polar

Taki trening pozwoli oswoić się z jazdą na wyższych niż dotąd obrotach i po kilku tygodniach przestanie sprawiać trudności. Dopiero następnym etapem powinna być jazda ze stałą kadencją nie mniejszą, niż 90 obr./min. Przyjmuje się bowiem, że jest to optymalny dla większości obrót. Po udanym sezonie, w którym zauważycie sensowność tych kroków, można pokusić się o dodatkowy upgrade naszych nóg, jak i pewne novum urozmaicające dotychczasowy trening. Spróbujcie jazdy 5/5, ale z kadencją 90/100 obrotów.

Praktyka:

Najważniejszą rzeczą po uprzednim przygotowaniu naszego organizmu do takiego poruszania się rowerem jest umiejętność wykorzystania tego w terenie. Pamiętajcie, że biegi należy dobierać w ten sposób, aby na podjazdach kadencja nie spadała poniżej 80 obr./min., co pozwoli na odpowiednie wykorzystanie przełożenia i siły mięśni. Na początku może Wam się wydawać, że jedziecie zbyt wolno, a przeciwnicy używający twardszych biegów,że kręcąc wolniej są mocniejsi. Nic bardziej mylnego; wystarczą 2-3 wyścigi do tego, aby przekonać się, że to Wy jesteście górą. Na maratonach zaczniecie zwracać uwagę na to, z jaką kadencją jeżdżą inni, jakich biegów używają i czy umieją odpowiednio dostosować je do trasy. Wprowadzając nowe elementy, uczynicie rozgrywkę ciekawszą. Kolejnym plusem jazdy z wysoką kadencją jest mniej destrukcyjny jej wpływ na napęd w naszych wypieszczonych rowerach. Ortopeda z kolei na pewno dodałby parę słów o łagodniejszym potraktowaniu kolan, co dla każdego rowerzysty powinno być informacją na wagę złota. Ba, platyny.

Na koniec warto pamiętać, że na kadencję duży wpływ ma długość ramienia korby. Im krótsza, tym łatwiej o szybszy obrót; dłuższe ramię z kolei sprzyja twardszej jeździe. Nie wiedzieć czemu, w Polsce przyjęło się, że każdy powinien jeździć na ramionach 175 mm. I tak osobnicy o posturze ogrodowego gnoma, a także ci, którzy wsad do kosza robią z opuszczonymi ramionami, jak jeden mąż kupują korby w tym właśnie rozmiarze. Dobór ramion potraktujmy jak odpowiednie zawiązanie krawata, którego koniec powinien znajdować się przy pasku, a nie na wysokości kieszeni na piersi.

Epilog:

A teraz wyobraź sobie ciepły, słoneczny dzień i pierwszy maraton w sezonie. Tempo jest mocne, ale utrzymujesz się na początku grupy. Jedziesz na daleko bardziej miękkim biegu, niż jechałbyś w zeszłym roku. Zapewne jesteś zdziwiony, może brak mi siły, żeby użyć twardszego? – pytasz w myślach sam siebie.

10 km przed metą jedziesz w czteroosobowym pociągu i opracowujesz strategię na właściwe rozegranie końcówki. Zaczynasz zauważać, jak zawodnicy przed Tobą niepotrzebnie siłują się ze zbyt twardym przełożeniem, napinając mięśnie. Dostrzegasz wreszcie to, że Twój obrót jest o wiele bardziej płynny; jesteś mniej zmęczony. Jeszcze z lekkim niedowierzaniem rzucasz szybko okiem na licznik, który nie kłamie: 88 obr./min., jest dobrze! Przed Wami ostatnia prosta, Twoja szansa na wygraną jest coraz większa. Uśmiechasz się pod kaskiem i szykujesz do ostatecznej walki.